こんにちは。
Peaceパーソナルトレーナー 原です。
女性で体型を変えたい部位を聞くと
多くの方から返ってくる言葉としては(お尻)が挙がります。
女性は特にお尻が垂れ下がると
老化や劣化を感じる傾向にあると思いますし
トレンドとしてもピタッとしたパンツなどがあるので
お尻に対しての意識も高まるのだと思います。
一体お尻を鍛えるためには
どのようなワークアウトが適しているのでしょうか?
これを知ることで
多くの人の悩みである(お尻)が
理想的な引き締った引き上がった理想形に近づけば嬉しいですね(^^)
そもそもお尻の筋肉は大きく3つに分けられます。
- 大臀筋
- 中臀筋
- 小臀筋
お尻の中心にある大臀筋でかなりのボリュームがあります。
大臀筋のやや上側にある中臀筋を鍛えることでヒップアップを狙うことができます。
小臀筋は中に隠れて外からは見えることはありません。
これらの筋肉を使うような動きは
- 股関節の伸展
- 股関節の外転
- 股関節の外旋
少しわかりやすく言うと
- 股関節の伸展→足を後ろに蹴るような動き
- 股関節の外転→足を横に上げるような動き
- 股関節の外旋→足を横に捻るような動き
これらの筋肉の動きを理解して
ワークアウトのプログラムを組むことで
適切にお尻を鍛えることができます。
お尻を鍛える代表的な種目としては
スクワットがありますがスクワットフォームによって
効果的にお尻を鍛えることができます。
足幅
スクワットの足幅としては
狭いスクワットよりも広いスクワットで行った場合が
大臀筋の筋活動が高まることがわかっています。
つま先の向き
膝が内側に入ってしまうと
お尻の筋肉がなかなか使えなくなってしまいます。
なので、つま先をやや外側に向けて
膝を内側に入れないようにすることで
効果的にお尻に刺激を入れることができます。
スクワットの深さ
スクワットにはパーシャル、パラレル、フルと
それぞれ深さに応じて筋活動の変化があることがわかっています。
お尻により効果的なスクワットの深さで言うと
最も深くしゃがむフルスクワットであることがわかっています。
以上の点をまとめると・・・
お尻を鍛えるためには
スクワットはとても効果的です。
スクワットでお尻に効かせたい場合には
足の幅は広めで、つま先をやや外側に向けて膝が内側に入らないように注意します。
そしてスクワットの深さとしては深い位置まで下げるフルスクワットを行うことで、理想的な丸みと高さのあるお尻を手にいれる確率が上がるということになります。
最近は特に人気のお尻のワークアウト、これを成功に導くためには
やみくもに行うのではなくお尻の筋肉の特性を知り
お尻の筋肉の動きを知り、お尻の効果的なワークアウトを行うことが重要であると思います。
ぜひ皆様も理想の体型を目指してやってみてください。